വയറിലെ കൊഴുപ്പ് ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ലളിതമായ ഹോം വ്യായാമങ്ങൾ: തുടക്കക്കാരൻ്റെ ഗൈഡ്

 

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് ചെലവേറിയ ജിം അംഗത്വങ്ങളോ മണിക്കൂറുകളോളം കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങളോ ആവശ്യമില്ല. അർപ്പണബോധത്തോടെയും സ്ഥിരതയോടെയും, വീട്ടിലെ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാകും. വയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് നീക്കാനും ടോൺ മിഡ്‌സെക്ഷൻ നേടാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില തുടക്കക്കാർക്ക് അനുയോജ്യമായ ചലനങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാം.

ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ്, സ്പോട്ട് കുറയ്ക്കൽ ഒരു മിഥ്യയാണെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും മൊത്തത്തിലുള്ള ഫിറ്റ്നസ് ദിനചര്യയും ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് മികച്ച ഫലങ്ങൾ നൽകും.

1. പ്ലാങ്ക്

വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാക്കി മാറ്റുന്ന, കാതലായ ശക്തിയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ഒരു മുഴുവൻ ശരീര വർക്കൗട്ടാണ് പലകകൾ.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:

നിങ്ങളുടെ ശരീരം നേരെയാക്കിക്കൊണ്ട് പുഷ്-അപ്പ് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകളിലും കാൽവിരലുകളിലും നിങ്ങളുടെ ഭാരം വിശ്രമിക്കുക.

ഒരു തുടക്കക്കാരൻ എന്ന നിലയിൽ 15-30 സെക്കൻഡ് ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക.

തുടക്കക്കാരൻ്റെ പരിഷ്ക്കരണം:

നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾക്ക് പകരം നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിൽ പ്ലാങ്ക് നടത്തുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

പലകകൾ ഒന്നിലധികം പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ഇടപഴകുന്നു, നിങ്ങളുടെ എബിഎസും പുറകും ടോൺ ചെയ്യുമ്പോൾ കലോറി ബേൺ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

2. സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ

സൈക്കിൾ ക്രഞ്ചുകൾ റെക്ടസ് അബ്‌ഡോമിനിസിനേയും ചരിഞ്ഞ ഭാഗത്തേയും ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നതിന് മികച്ചതാക്കുന്നു.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് പിന്നിൽ കൈകൾ.

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ഒരു മേശയുടെ സ്ഥാനത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരിക.

നിങ്ങളുടെ വലത് കൈമുട്ട് ഇടത് കാൽമുട്ടിലേക്കും തിരിച്ചും ഒന്നിടവിട്ട് കൊണ്ടുവരിക.

തുടക്കക്കാരൻ്റെ പരിഷ്ക്കരണം:

ചലനം സാവധാനത്തിലാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കാലിൽ കൂടുതൽ ഉയരത്തിൽ ഉയർത്താതെ നീട്ടുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

വളച്ചൊടിക്കുന്ന ചലനം നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് രൂപപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.

3. മലകയറ്റക്കാർ

നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ഈ കാർഡിയോ-ഇൻ്റൻസീവ് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:

ഒരു പ്ലാങ്ക് സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക.

ഓരോ കാൽമുട്ടും നിങ്ങളുടെ നെഞ്ചിലേക്ക് മിതമായ വേഗതയിൽ കൊണ്ടുവരിക.

തുടക്കക്കാരൻ്റെ പരിഷ്ക്കരണം:

സാവധാനത്തിൽ നീങ്ങുകയും ഫോമിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

വേഗത്തിലുള്ള ഫലങ്ങൾക്കായി മൗണ്ടൻ ക്ലൈമ്പർമാർ കോർ സ്ട്രോങ്ങിംഗും കലോറി എരിക്കുന്നതും സംയോജിപ്പിക്കുന്നു.

4. റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ

ഫിറ്റ്നസ് പ്രേമികൾക്കിടയിൽ പ്രിയങ്കരമായ റഷ്യൻ ട്വിസ്റ്റുകൾ ചരിഞ്ഞ് പ്രവർത്തിക്കുകയും അരക്കെട്ട് മുറുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:

കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് തറയിൽ ഇരിക്കുക.

ചെറുതായി പിന്നിലേക്ക് ചാഞ്ഞ് കൈകൾ കൂട്ടിപ്പിടിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം വശങ്ങളിൽ നിന്ന് വശത്തേക്ക് വളച്ചൊടിക്കുക.

തുടക്കക്കാരൻ്റെ പരിഷ്ക്കരണം:

മികച്ച ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

വളച്ചൊടിക്കുന്ന പ്രവർത്തനം നിങ്ങളുടെ കാമ്പ് ശക്തിപ്പെടുത്തുമ്പോൾ അരക്കെട്ടിന് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പ് കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

5. ലെഗ് ഉയർത്തുന്നു

ഈ താഴ്ന്ന-ഇംപാക്ട് വ്യായാമം അടിവയറ്റിലെ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, പലപ്പോഴും ടോൺ ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:

നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക, കൈകൾ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് വയ്ക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തറയിൽ 90 ഡിഗ്രി കോണാകുന്നതുവരെ പതുക്കെ ഉയർത്തുക.

തറയിൽ തൊടാതെ അവ താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക.

തുടക്കക്കാരൻ്റെ പരിഷ്ക്കരണം:

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഉയർത്തുകയും താഴ്ത്തുകയും ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

കാലുകൾ ഉയർത്തുന്നത് താഴത്തെ എബിഎസ് വേർതിരിച്ചെടുക്കുന്നു, ഇത് തടി കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

6. സൈഡ് പ്ലാങ്കുകൾ

ചരിവുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും അരക്കെട്ട് മുറുക്കുന്നതിനും സൈഡ് പ്ലാങ്കുകൾ അനുയോജ്യമാണ്.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:

നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, ഒരു കൈത്തണ്ടയിൽ നിങ്ങളുടെ ഭാരം താങ്ങുക.

നിങ്ങളുടെ ശരീരം തല മുതൽ കാൽ വരെ നേരെ വയ്ക്കുക.

ഓരോ വശത്തും 15-30 സെക്കൻഡ് സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

തുടക്കക്കാരൻ്റെ പരിഷ്ക്കരണം:

കൂടുതൽ സ്ഥിരതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ കാൽമുട്ട് നിലത്ത് വളച്ച് വയ്ക്കുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

പരമ്പരാഗത പ്ലാങ്കിൻ്റെ ഈ വ്യതിയാനം നിങ്ങളുടെ പ്രധാന വ്യായാമത്തിന് ഒരു ചലനാത്മക ഘടകം ചേർക്കുന്നു.

7. ബർപീസ്

കാർഡിയോ, സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിംഗ് എന്നിവ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു മുഴുവൻ ശരീര വ്യായാമമാണ് ബർപ്പികൾ.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:

നിൽക്കുന്ന സ്ഥാനത്ത് ആരംഭിക്കുക.

ഒരു സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് വീഴുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരു പലകയിലേക്ക് തിരികെ ചവിട്ടുക, സ്ക്വാറ്റിലേക്ക് മടങ്ങുക, മുകളിലേക്ക് ചാടുക.

തുടക്കക്കാരൻ്റെ പരിഷ്ക്കരണം:

ജമ്പ് ഒഴിവാക്കി സ്ക്വാറ്റിലും പ്ലാങ്ക് ചലനങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

നിങ്ങളുടെ കാമ്പിലും മറ്റ് പേശി ഗ്രൂപ്പുകളിലും ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുമ്പോൾ ബർപ്പികൾ കലോറി കത്തിക്കുന്നു.

8. ഇരിക്കുന്ന ഫോർവേഡ് ബെൻഡ്

പ്രാഥമികമായി ഒരു നീണ്ടുകിടക്കുന്നതാണെങ്കിലും, ഈ യോഗാസനം ദഹനത്തെ സഹായിക്കുകയും ശരീരവണ്ണം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:

നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ നീട്ടി ഇരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകളിൽ തൊടാൻ ലക്ഷ്യമിട്ട് മുന്നോട്ട് പോകുക.

തുടക്കക്കാരൻ്റെ പരിഷ്ക്കരണം:

ആയാസം കുറയ്ക്കാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളയ്ക്കുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

ഈ സ്ട്രെച്ച് വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, ദഹനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു, പരോക്ഷമായി നിങ്ങളുടെ വയറു പരത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

9. സ്റ്റാൻഡിംഗ് സൈഡ് ബെൻഡ്സ്

ഈ ലളിതമായ വ്യായാമം ചരിഞ്ഞ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് രൂപപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:

ഇടുപ്പിൽ കൈകൾ വച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക.

വലതുവശത്തേക്ക് വശത്തേക്ക് വളയുക, തുടർന്ന് മധ്യഭാഗത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ഇടതുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക.

തുടക്കക്കാരൻ്റെ പരിഷ്ക്കരണം:

ആവശ്യമെങ്കിൽ ബാലൻസ് ലഭിക്കാൻ ഒരു കസേരയിൽ പിടിക്കുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

സൈഡ് ബെൻഡുകൾ നിങ്ങളുടെ കാമ്പിൻ്റെ വശങ്ങളിൽ ഇടപഴകുന്നു, ഇത് ലവ് ഹാൻഡിലുകൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

10. പെൽവിക് ടിൽറ്റ്

ഈ സൂക്ഷ്മമായ ചലനം താഴത്തെ എബിസിനെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഭാവം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഇത് എങ്ങനെ ചെയ്യണം:

നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് പാദങ്ങൾ പരന്നുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക.

നിങ്ങളുടെ പെൽവിസ് വലിച്ചുകൊണ്ട് നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ പുറം തറയിലേക്ക് അമർത്തുക.

കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വിടുക.

തുടക്കക്കാരൻ്റെ പരിഷ്ക്കരണം:

മികച്ച നിയന്ത്രണത്തിനായി വേഗത കുറഞ്ഞ വേഗതയിൽ പ്രവർത്തിക്കുക.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നത്:

പെൽവിക് ചരിവുകൾ നിങ്ങളുടെ ആഴത്തിലുള്ള പേശികളെ സജീവമാക്കുകയും സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ വയറിനെ ടോൺ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു.

വിജയത്തിനുള്ള നുറുങ്ങുകൾ

വേഗത്തിലുള്ള ഫലങ്ങൾ കാണുന്നതിന് ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സമീകൃതാഹാരവുമായി സംയോജിപ്പിക്കുക.

മെറ്റബോളിസം വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ജലാംശം നിലനിർത്തുക.

സ്ഥിരത ലക്ഷ്യമിടുന്നു-ദിവസവും 20-30 മിനിറ്റ് മാത്രം വ്യത്യാസം വരുത്താം.

മൊത്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന് നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ സൈക്ലിംഗ് പോലുള്ള ലൈറ്റ് കാർഡിയോ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

പിന്തുടരുക.